forum-nouveaumonde.org – Box breathing—juga dikenal sebagai square breathing atau pernapasan kotak—adalah teknik pernapasan dalam berirama yang sederhana namun sangat efektif digunakan untuk meredam stres dan menenangkan sistem saraf. Teknik ini terdiri dari empat fase bernapas dengan durasi yang sama, biasanya empat detik per fase: tarik napas, tahan napas, hembuskan napas, dan tahan lagi sebelum menghirup kembali.
Cara kerjanya adalah dengan menstimulasi sistem saraf parasimpatis—yang bertanggung jawab atas kondisi “rest and digest”—sehingga tubuh keluar dari mode “fight or flight” dan kembali ke keadaan tenang, mengurangi hormon stres seperti kortisol, serta menurunkan tekanan darah dan detak jantung. Teknik ini juga membantu memperlambat pikiran yang berkecamuk, meningkatkan fokus, dan memperkuat suasana batin yang hadir dan tenang.
Saya sendiri telah merekomendasikan Box Breathing kepada klien dan teman yang mengalami kecemasan ringan atau kesulitan tidur. Hanya dengan beberapa siklus pernapasan—misalnya di pagi hari atau sebelum tidur—ketenangan mental terasa nyata, dan tubuh terasa lebih ringan. Praktik ini memikiki kredibilitas karena digunakan tak hanya oleh masyarakat umum, tetapi juga oleh pasukan elite seperti Navy SEALs, yang memanfaatkannya untuk mempertahankan fokus dan ketenangan dalam situasi penuh tekanan.
Secara keberlanjutan, Box Breathing adalah teknik yang paling mudah diingat, tanpa memerlukan alat atau ruang khusus—cukup duduk tegak di ruangan tenang, tahan tiap fase selama sekitar empat hitungan, dan ulangi sesuai kebutuhan. Keunggulannya terletak pada kesederhanaan, efektivitas, dan cocok untuk semua kalangan—mulai dari pekerja kantoran hingga pelajar hingga mereka yang sedang praktis meditasi.
